Cómo aliviar el dolor de espalda con ejercicios: guía práctica
El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en la vida adulta. Ya sea por malas posturas, estrés, sedentarismo o sobrecarga física, puede afectar nuestra calidad de vida, nuestro sueño y hasta nuestro estado de ánimo. ¿La buena noticia? En muchos casos, se puede aliviar, e incluso prevenir, con ejercicios adecuados.
En este blog te compartimos algunos ejercicios sencillos, seguros y efectivos para aliviar el dolor de espalda. No necesitas máquinas ni ir al gimnasio: solo constancia, atención a tu cuerpo y unos minutos al día.
1. Estiramiento de gato y vaca (Cat-Cow)
Este ejercicio clásico de yoga ayuda a movilizar la columna y liberar tensiones.
Cómo hacerlo:
Ponte a cuatro patas, con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
Inhala y arquea la espalda (posición de vaca), sacando el pecho y mirando hacia arriba.
Exhala y redondea la columna (posición de gato), llevando el ombligo hacia dentro y la barbilla hacia el pecho.
Repite el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna, alivia la rigidez lumbar y relaja la espalda.
2. Estiramiento del niño (Child’s Pose)
Este estiramiento pasivo es ideal para relajar la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Siéntate sobre tus talones, estira los brazos hacia adelante y baja el pecho al suelo.
Respira profundamente y mantén la posición entre 30 segundos y 2 minutos.
Beneficios:
Descomprime la zona lumbar, relaja los músculos y reduce el estrés.
3. Puente de glúteos (Glute Bridge)
Fortalecer los glúteos es clave para una espalda más estable.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva lentamente las caderas, apretando los glúteos, hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas.
Mantén 3 segundos arriba y baja controladamente.
Haz 10–15 repeticiones.
Beneficios:
Fortalece glúteos y zona lumbar, reduce la presión sobre la espalda baja.
4. Estiramiento de isquiotibiales de pie
Unos músculos isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis y aumentar el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:
Coloca un talón sobre una silla o banco bajo.
Flexiona ligeramente la espalda sin redondearla y mantén el estiramiento.
Cambia de pierna. Mantén cada lado al menos 30 segundos.
Beneficios:
Mejora la flexibilidad de las piernas y alivia la tensión en la zona baja de la espalda.
Recomendaciones adicionales:
Haz los ejercicios de forma suave y controlada. Si sientes dolor agudo, detente.
La constancia es clave. Dedicar 10 minutos al día es más efectivo que una hora una vez a la semana.
Escucha a tu cuerpo. No todos los ejercicios funcionan igual para todas las personas.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si el dolor persiste, empeora o se acompaña de otros síntomas (hormigueo, debilidad, dolor que baja por la pierna), lo mejor es consultar con un fisioterapeuta. Un plan personalizado marcará la diferencia.
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